למה הוא ירד בקלות ואני בקושי?

למה ההוא ירד בקלות 80 קילו ואני בקושי רק 800 גרם?

באינטרנט הכל קל. סיפורי סיפורים. לכאורה הם אמורים להדליק אותנו כאומרים: "היי, גם אתם יכולים!" בפועל – סיפורים יש רק באגדות… ובכל זאת, סקרנים לדעת איך גורמים לשינוי  מוצלח בהתנהגות? על כך לפניכם בבלוג.

אין לי כח. באמת. דומה שכל פעם שאני נכנס לאחד מאתרי החדשות הפופולאריים אני פוגש בכותרות ענק על איך ההוא הוריד 50 ק"ג, ואיך ההיא רזתה 77 ק"ג, ואיך ההיא "חיכתה לקסם שירזה אותה", ואיך ההיא "סתמה את הפה", וכו' וכו' וכו' – סיפורים מפה ועד הודעה חדשה.

אז איך זה לעזאזל, שאצל רובינו המציאות אחרת? שהם נלחמים על כל גרם?

פשוט מאד. סיפורי ההצלחה האישיים שאמורים לגרום לנו להשראה לרזות מייצגים את המעטים שהעזו, התמידו והצליחו בגדול. את הרוב המכריע שלא העזו, לא התמידו או לא הצליחו לא תפגשו באתרי האינטרנט. תפגשו אותם מול המראה. בבית.

מדוע? מפני ששינויי הרגלים הם אחד מהדברים הקשים ביותר לאדם. לכל אדם. לא מאמינים? בבקשה – נסו בארוחה הבאה להחליף בידיים בין הסכין והמזלג, או לצחצח שיניים בסדר אחר מזה שאתם מורגלים אליו, או לשנות משהו אחר, כטוב ליבכם, כנגד כוחו של ההרגל. קשה, הא?

קשה, אבל לא בלתי אפשרי!

ב 1977 (שנת המהפך השילטוני בישראל, כמה סימלי…) הגה הפסיכולוג James O. Prochaska מודל בן שישה שלבים, הקרוי the Transtheoretical Model of Behavior Change, המתאר כיצד ניתן לרכוש הרגלים חדשים מחד, ולהימנע מטעויות טיפוסיות שיסתיימו בכישלון התנהגותי, מאידך.

לימים תורגם המודל לספר מצליח. והאמינו לי – אם יש משהו מן המשותף לכל סיפורי ההצלחה של אלו שהשילו מעצמם עשרות קילוגרמים, או לאלו שהפסיקו לעשן ונגמלו אחרי שנים ארוכות של התמכרות זו הבשלות הנפשית, ההכרתית וההתנהגותית שאיפשרה להם להניע תהליך מוצלח.

אז מה הם ששת השלבים:

1. Pre-contemplation – שלב "קדם ההירהור" מאופיין בהכחשה של הבעיה לשמה נדרש השינוי ההתנהגותי, או בדחיה מוחלטת של האפשרות של שינוי. כך למשל, המעשן יאמר "הנה, ההוא חטף אותה גם בלי שעישן יום אחד בחייו, נו אז מה זה אומר?" ואילו השמן יאמר "כן, אבל ניסיתי בעבר…" הסיכוי לשינוי התנהגותי בשלב זה – אפס. ממש כך.
2. Contemplation – שלב "ההירהור" מתאפיין בנכונות לבחון את הנושא, אך מתוך אמביוולנטיות (שניות). האדם יכיר בעובדה שטוב יהיה אם יתאמן, אבל אל מול ההכרה שביתרונות האימון הגופני יצוצו ויעלו החסרונות ("אני שונא להזיע", "אין לי זמן", וכו'). התוצאה – שיתוק. המודעות לצורך בשינוי ההתנהגותי קיימת, אך בפועל – לא זז הרברס.
3. Pre-action – בשלב "קדם הפעילות" הקונפליקט המשתק כבר נפתר. ההחלטה נפלה. זהו השלב החשוב ביותר במעבר בין תיאוריה למעשה. האדם ירשם לקבוצת ירידה במשקל כזו או אחרת, או יכריז על הפסקת העישון החל מתאריך כך וכך (בדרך כלל, הראשון לחודש…).
4. Action – שלב ה"פעולה" מתאפין בהתחלת הביצוע של ההרגל החדש. בדרך כלל אנשים מלאי עיזוז וחדווה. היום הראשון בחדר הכושר למשל יהיה חוויתי במיוחד (אם כי למחרת צפויות ההתכווצויות…), ואילו היום הראשון בדיאטה יתאפיין בארוחת בוקר סדירה ובנטילת קופסא עם ירקות מאודים לעבודה. מה נאמר – שהחיינו.
5. Maintenance – בספרות הפסיכולוגית נהוג כלל האצבע כי התנהגות בה מתמידים שלושה שבועות ברצף הופכת כבר למנהג. ומנהג כידוע – לא משנים! היש מקום לברך על המוגמר? עדיין לא. מתברר כי החששות והחסרונות מן העבר, כמו גם פרקטיקה יומיומית (נסיעה לחו"ל… חתונה עם מזנון עשיר… פציעת ספורט… סטרסס בעבודה… וכו' וכו') עלולים לגרום לפגיעה ב"שיגרה" החדשה (תרשים)
6. Relapse – ואכן, חלק נכבד מהשינויים ההתנהגותיים הנרכשים עלולים להסתיים טרם זמנם ב"חזרה לסורנו" מסיבות שונות ומשונות – תוצאה תת מיטבית ("בהתחלה ירדתי יפה במשקל, אבל עכשיו סיוט! לא יורד גרם למרות שאני מתאמן כל יום ובקושי אוכל…") ושאר תירוצים. בקיצור – העולם עגול, וכך הגלגל מסתובב לו.

        (תמונה)

1. מעגל השינוי של פרוצ'סקה

אז מה אם כך ניתן לעשות על מנת לשפר את הסיכוי לשינוי התנהגות מוצלח?

קודם כל ולפני הכל – להבין באיזה שלב אתם נמצאים. אין טעם לרכוש מנוי למכון כושר למי שאינו מוכן לזוז. הכוונה טובה, אבל מירב הסיכויים שהתוצאה המקווה לא תקרה. אין גם טעם לנג'ס – זה לא יעזור. נהפוך הוא – הספרות מלמדת שלרוב התגובה תהיה "דווקא". אין גם טעם להפחיד ש"אם לא תקח את עצמך בידיים, תגמור עם התקף". הספרות מלמדת שאנשים אומרים "לי זה לא יקרה".

אז מה כן?

• משוב אישי ולא שיפוטי – בין אם המדובר בעצמכם או בזולתכם, אל תבקרו. במקום זה, תימכו ועודדו. התייחסו לפעולה ולא לאיש. הכירו והוקירו כל ניצוץ של שינוי. היו חיוביים!
• כבוד לזכות הפרט לקבל החלטה תוך נטילת אחריות על תוצאותיה – אל תנהגו בפטרונות. עודדו את עצמכם ואת זולתכם לקחת אחריות תוצאתית. אם לא עכשיו, אימתי?
• מתן עצה ברורה, פשוטה ומתוזמנת היטב לשלב בו נמצא האדם – בררו היטב עם עצמכם ועם זולתכם מהם הגורמים שיגדילו את ההסתברות לשינוי ומהם החסמים לשינוי. דונו בזה.
• תפריט אפשרויות – נסו ליצור רשימת אפשרויות להטמעה אפקטיבית של השינוי. אם א' לא יעבוד, ודאי ב' יצליח. הקפידו השרישמה תהיה מעשית ומותאמת לאופי האדם ולסיטואציה.
• יעדים ריאליים – הציבו יעדים ריאליים. ובהדרגה. מהר מדי, גבוה מדי, חזק מדי – זה בספורט, לא בשינויים. כאן שם המשחק הוא סרגל מאמצים, תמיכה, והתמדה לאורך זמן.

וכך גם אתם תופיעו כסיפור השראה. שהרי מה שמשנה התנהגות זה inspiration ולא information. כל המעשנים יודעים שלעשן זה לא בריא. הידע אינו הענין. זה התרגיל שמשנה. אז – בהצלחה!!!